W takim razie powstałoby coś takiego: PONIEDZIAŁEK barki przód i bok 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2) Arnoldki 3s 3) Unoszenie stangielek na boki 4) Podciąganie do brody (szerokim uchwytem) klatka 1) Wyciskanie na skosie 5s 2) Dipsy 4s 3) Rozpiętki 3s WTOREK nogi 1) Przysiady ze sztangą na barkach 4s 2) Prostowanie nóg w siadzie 3s 3) [...]
[...] więc trening po poprawce wygląda tak: Trening A (poniedziałek) PLECY: wiosłowanie hantelką NOGI: przysiady ze sztangą KLATKA: wyciskanie na ławce płaskiej BARKI: unoszenie hantli bokiem TRICEPS: ściąganie linek wyciągu BIC: uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty) Trening B (środa) PLECY: Martwy Ciąg NOGI: wspięcia na palce [...]
Trening A (poniedziałek) PLECY: wiosłowanie hantelką NOGI: przysiady ze sztangą KLATKA: wyciskanie na ławce płaskiej /hantle BARKI: unoszenie hantli bokiem /wyciskanie hantli TRICEPS: ściąganie linek wyciągu /francuz siedząc oburącz BIC: uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty) Trening B (środa) PLECY: Martwy Ciąg NOGI: wspięcia na palce [...]
A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15 Rozpiętki 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia B Plecy: PRZYCIĄGANIE [...]
[...] na siedząco 3 serie po16-12 pow unoszenie sztango do oczu przód 3 serie po 12 pow [...]
tym planem ćwicze: poniedziałek- klata, nogi nie polecam na jednym treningu nóg i klatki ale jak wolisz - niektórzy tak robią ale wtedy gdy trenują każda grupa 2x w tygodniu klata wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4 s. po 15 pow. wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej (progres) 12,10,8,8 to daj jako pierwsze przenoszenie sztangielki w [...]
Poniedziałek: KLATKA / PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangą na skosie 12/10/8/6 2.Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10/8/6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x10-12 4.Zginanie z hantlem nachwytem 8/8/6/6 5. Zginanie z hantlem podchwytem 8/8/6/6 6.Podciąganie na drążku nachwytem 8/8/6/6 Wtorek: PLECY / BRZUCH 1.Podciąganie na drążku 3s max 2.MC [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Przenoszenie hantelki w lezeniu - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Rozpiętki na ławce skosnej - 3 serie po 12,10,10,8 powt. Triceps: *Wyciskanie francuskie w lezeniu [...]
[...] hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie zrób tak wyciskanie hantli 15/12/10/8 unoszenie hantli wylewające 15/12/10/8 unoszenie hantli w opadzie 12 /10/8/6 kaptury biceps uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii pasuje czy chcesz coś [...]
### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###
[...] w stanie zrobic Wiosłowanie ze sztangielką 4 serie 15/12/10/8 PROSTOWNIKI Martwy ciag 1s ( bede dodawał jedna serie co tydzien)i zastepujac pozostałe 2 serie bede robił unoszenie tułowia z opadu z obciazeniem Biceps tutaj robie program "porusz swoje bicepsy" Mawashiego ( 1 cykl ktory bedzie trwał 4 tygodnie) Uginanie rak ze [...]
Ja bym proponował taki plan: Poniedziałek - Plecy+Brzuch 1.Martwy Ciąg 5x10-8 2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8 3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 4x10-8 4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 3x10-8 1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25 3.Skłony boczne hantla 3x20 [...]
[...] max Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max Środa - Barki Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 4x12 Unoszenie hantli przed siebie 3x12 Unoszenie hantli bokiem 3x12 unoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) 3x12 szrugsy 4x15 Czwartek - triceps Wyciskanie francuskie leząc 3x12,10,8 Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 3x12 pompki na [...]
Początkująca, po przejściach.
[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 4kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]
Początkująca, po przejściach.
[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 3kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie : 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Unoszenie sztangielek bokiem2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s B Nogi: Wspięcia na palce stojąc 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 3s Klatka: Wyciskanie [...]
03.10.2008 Trening: ŁAPA (Biceps, Triceps, Przedramię) 1. Wyciskanie francuskie leżąc, wąsko, łamany gryf 4//40kg-8/42,5-7/45-2/40-8 2. Ściąganie drążka wyciągu 4//40kg-8/40-8/40-8/45-7 3. Unoszenie przedramienia do tyłu sztangielką w opadzie (13kg) 4//8/8/8/8 1. Unoszenie przedramion stojąc, gryf prosty 4//40kg-8/45-8/50-8/55-3 2. Unoszenie [...]
Jeszcze jedno pytanie,poszperałem troche na forum i znalazłem kilka treningów,posklejałem je i wyszedł mi taki trening(dajcie znać czy pasuje;)): Pon: klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangi 4x8-10 2.Wyciskanie na prostej sztangi 4x8-10 3.Rozpiętki 4x 10 Triceps 1.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 2.Wyciskanie [...]
Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump
Tydzień: 5 dzień: 4 Barki ===== -Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 8/6/4/4 40/42/44/46kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10 29kg dodałem +2kg w porównaniu z poprzednim tygodniem -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 7kg Biceps ======= -Uginanie ramion ze sztangą stojąc różnym chwytem 3x10 29kg dodałem +2kg w porównaniu z [...]
Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump
Tydzień: 6 dzień: 4 Barki ===== -Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 8/6/4/4 40/42/44/46kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10 29kg -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 7kg Biceps ======= -Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwyt młotkowy 10/10/10 24/26/28kg -Uginanie ramion na modlitewniku, gryf mocno łamany, chwyt młotkowy wąsko [...]
Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump
Hmm no to teraz ruszam z 2tygodniowym okresem regeneracji. Ćwiczyć dalej będę ale z mniejszym ciężarem i bardziej technicznie A oto plan. Poniedziałek ============= Nogi: -Przysiad 3x12 60/65/70 kg -Wzniosy łydek 3x25 70kg -Wykroki 3x8 30kg Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 3x12 45kg -Wyciskanie na ławce skośnej do góry 3x12 35kg -Rozpiętki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
